剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🧓)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🚫)健硕型男，还能(🤨)预防各种慢性病。 · 天然(🌵)糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🔖)及奶制品中，它们伴随着丰富的(📳)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔭)对身体是(🕕)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🎌)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🧙)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(📭)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(😙)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🤖)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🥐)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍒)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(💄)能量来源，可以为人体提供能量，维(🛷)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🐓)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🦑)吃得过多或(🍸)者过少都会显著地(🍡)增加死亡率，死亡率(❓)最低(🌕)的碳水化合物摄入是总(🎧)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🦂)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🙎)衡膳食模式的重要特征(🕣)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(➰)此，我们要(📁)做的是改善自己吃的碳水种(🤱)类，提升碳水质量(➕)，多吃点粗杂粮(💽)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🛬)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📦)全球最高的国家之一，我国居民平均(🙀)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🤙)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🔼)烹调油摄(🖐)入量(😭)43.2克/天，超过(🐬)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍣)度高，每克脂肪(😝)提(🚏)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(⏸)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(⛩)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎒)好控制在(🐉) 25克以(🏇)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏉)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📿)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(💩)过多可能导致肥胖，进而升(☝)高发病风险。而且(🌱)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🌛)的热量超过身体(🈳)消耗的热量。糖是能(☔)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(😛)，就不会长胖。 (🔙) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(✏)样会长胖。减肥的关键也不是只(🍶)盯着(💶)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕓)大量吃肉、油炸食品又不运动(🎴)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🤹)来的案(🕐)例，点进去仔细看，就会发现他们(💈)控制的也(🌖)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🔳)水换成全谷物、粗粮等(🕦)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(👀)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(⏱)入并不会导致疾(🌒)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🌾)品，虽然糖(🔏)含量很低或无糖(🆚)，但依然有其他能量，比(🕞)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🤗)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(♋)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(⏩)等营养素，或者可能含有较高(🦌)的脂肪或者盐分来(🕷)改善口感，这也会对健康产生不(🎤)利影响。 (🎐) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐊)品(💺)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🎏)表和营养成分表，注(🚖)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(👃)说，控(🕖)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(😢)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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