《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(📠)几年，互(✴)联网上刮起了一阵“控糖”风(🤲)，说“控(🌐)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🐽)从油腻大叔变成健硕型男(🕷)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🗨)、矿物质等营养成分(💹)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🗜)，在给我们提供能(📌)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🚮)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(📧)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⤵)糖分(😼)摄取量控制在总摄取量(👉)的10%以下(大约50克)，最好(🤰)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(😄)人体必须摄(🕛)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🐗)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌵)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(😓)物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🥉)合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🍝)健(🌧)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🈯)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🈲)重要(😨)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(💤)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🥍)制碳水(⛴)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(👼)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🗣)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🙈)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👇)含全谷物和杂(😡)豆类 50g~150g；(🍮)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🥅)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🏿)吃(🐟)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🚘)油(🏵)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(📳)高，每克脂肪提(📥)供9千卡热量，是(💜)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🛠)是大脑，完全不摄入糖(🌰)是不可能的，也是(💀)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(➡)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔬)意合理膳食、吃动平(🎼)衡(👔)，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🚘)糖本身并不会直接导致(🕊)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌩)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🚹)过，吃糖(🎮)过多可能导致肥胖(🥤)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🕢)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(😴)是吃(🍸)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎭)量来消(🐴)耗热量，就不会(💼)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(📫)糖有助(✅)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(😩)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😉)炸食品又不运动，还是很难(✅)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🚘)们(🈹)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(😰)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💲)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(👷)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🕕)质，正常摄入并不(👂)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(📆)　无糖食品，虽然糖含量很低或(🕣)无糖，但依然有其他能量，比如无糖(⚾)饼(🧟)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔢)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🍔)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🧕)能含有较高的脂(🌙)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(⏸)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🕉)自身情况选择合适的食品。 　　总体(🔵)来说，控(😲)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔑)远比控(🥪)糖更重要。希望大家不要光盯(🥖)着控糖，却忽略了控盐(🍨)和控油(🕊)。

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