《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🛶)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🌑)糖(🥪)”能减肥，能(🔫)美容、养颜，控(🎓)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🏰)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(💞)成分(🤓)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🖱)里的果(🥒)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(😡)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🗽)蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍻)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(💢)生组织建议，应该将每日糖分摄取(🍰)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔽)，最好控制在25克以下。 　(💩)　(🏤)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🍁)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🐚)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🛤)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🔒)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚫)著地增加死亡率，死亡率(📜)最(🌧)低的碳水化合物摄入是总(😯)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(💪)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🥟)础的“底座”也都是(🍵)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🚵)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🎞)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(👧)食物。精制碳水损失了大量的维(😹)生(👜)素、(🛒)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🖼)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🌳)的碳水种类，提(🤹)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥇)膳食指南就(❌)建议成(💯)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🎼)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🐀)荐量的将近两倍，每年因(🏞)吃盐太多导致的死亡率也(🏄)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😻)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(✨)卡热量，是同等重量碳水化合物的(🐡)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🖕)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🤞)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌘)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📲)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(⛎)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🛴)量。糖是能量来源的一(🛋)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(💘)胖。 　(🚻)　(🌭)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(💠)概率，但不是唯一决定因(🏅)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⛵)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎑)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(⛽)下来(🦗)的案(🥟)例，点进去仔细看，就会(🤣)发现他们(🚴)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🤛)加糖大户。而(🙍)且他们还会把精碳水换成全谷(🍯)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🥚)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(❄)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🙋)……似乎控糖就能包(🔖)治百病。实际上，糖是人体(🖍)重要营养物质，正常摄(🌂)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🦈)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🚋)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🗒)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🍿)关键是合理搭配，做到食物(🍎)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(💣)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🧢)要。希望大家不要(🥣)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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