《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤮)益的(👄)。比如苹果里的果糖、牛奶(🙀)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(✖)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🧑)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🚺)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🈺)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍁)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(👌)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🍏)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏴)水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📹)为人体提(🦋)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💚)摄入碳水化合物(🌖)有助于维持身体(☔)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(😍)或者过少都(🍸)会显著地增加死亡率，死亡率(😀)最低的碳水化合物摄(🆗)入是总能量(🕥)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔉)基础(🐯)的“底座”也都是(🅰)各种谷类薯类食(🔬)物。目前科学研究认为，正常人的(🔛)膳食(♒)中碳水化合物提供的能量(😇)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🚜)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌄)白米饭、白馒头、面(📶)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🗓)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(😁)也很快(😪)，多吃对我们的健康非(💧)常不利。 　　因此，我们要做的是改(⬛)善自己吃的碳(📭)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐖)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🈯)的死(🕘)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🥑)碳水(➗)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(⛷)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(⭐)膳食(😄)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(📩)天不超(📚)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(✅)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(😸)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🌖)境、生(⚪)活方(📄)式和饮食(🔆)习惯等因素相关。不(🗃)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(❣)。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐥)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💇)。 　　长胖的(🍞)根本原因是吃进去(🐽)的热量超过身(🥩)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🚮)当吃(⤵)糖，同时又控制好总热量(😬)摄入，并且保持足够的(😃)运动量来消(🕛)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🈳)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(😥)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🌈)说自己控糖60天瘦下来的案(💯)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌋)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🕧)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🈺)健康的饮食和(🌕)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(💥)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📻)等神(😌)奇作用。 　　无糖(😘)食品，虽然糖含(🎊)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(💼)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🎂)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🧐)对健康产生不(⛷)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌶)料表和营养(👆)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(📠)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🎊)盐和控(👨)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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