《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🚜)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🍏)从油腻大叔变成健硕(🔕)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(💥)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🍭)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🕵)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🤘)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🉐)每日糖分摄取量控制在总(🖇)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🤤)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(📿)入(👕)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(😴)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🔓)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👝)体消化代谢等多(🌵)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌱)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎀)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🔛)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(♌)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🔲)认为，正常人(💿)的膳食中碳水(🌪)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🏼)水(🍄)的问题是精制(📛)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💗)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🏭)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(❇)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🗳)度，相当于15g~35g大(🔔)米。 　　中国人盐摄入量(😾)是全球最高(💰)的国家(🥓)之一，我国居民平(🤶)均每人盐(🚱)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🎻)一，而且脂肪(👽)的能量密度高(🚹)，每(🔚)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🥊)际上，人体需要(😥)糖作为能量来源(⛪)，特(🛳)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(❕)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🤞)食习惯等因素相关。不过，吃糖(🏇)过多可(📲)能导致肥(🕸)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🌧)去的热量超过身体消(📇)耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌦)，如果适当吃糖，同时又控制(🙃)好总热(🐐)量(✔)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🏨)素(🖼)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🗂)源，同样会长胖。减肥的(🏫)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🤟)会把精碳水换成全谷物(🦃)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🏉)了健康的饮食和生(🤩)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(👦)养物(🖲)质，正常摄入并不会(👻)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🤝)等神奇作用。 　(🛂)　无糖食(💅)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(💪)干、无糖月饼、无(🥘)糖薯片等(🌅)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🕯)入大量能量，吃后血糖(🕥)一样飙升，多吃也会长胖(⛴)。 　　有些无(📻)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(😫)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🥖)对健康产生不利影响。 　　饮食健(🛳)康的关键(⛴)是合理搭配，做(🚔)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(⛺)某一种无糖食品。购买食(🧖)品时也要注意看营养成分表中的配料(🎤)表和营养成分表，注意(🛰)看其成分和能(🏎)量，根据自身情况选择合适的食品(♉)。 　　总体(💬)来说，控糖是“聪明吃(👱)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🤾)重要性(🔅)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🔸)了控盐和控油。

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