《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🥘)最近几年，互联(🔁)网上(🎌)刮(🎖)起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕶)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🥂) 60天就能从(🐩)油(🎳)腻大叔变成健硕型(🐈)男，还能预防各种慢性病。 　(🕳)　· 天(🔵)然糖：存(👎)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🛥)质等营养成分，适(🎼)量摄入对身体是有益的。比(🥔)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(♓)供能量的同时，还带来(💁)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🚆)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🛴)象。世界卫(🎺)生组织建议，应(🍐)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(💑)提出，成年人需要控(🕓)制添加糖的摄入，每天(⛏)不超过50克(🐟)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🐖)物是人体最基础的能量来源，可以为(👵)人体提供能量，维持(✝)血糖稳定，还(🔝)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐒)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🔺)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🛴)是平衡膳食模式的重(🍗)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤲)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(📌)非(📃)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🕸)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🙈)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐷)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(😦)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(💩)全球最高的国家之一，我国居民平均(❗)每人盐的摄入量为9.3克(🎏)/天，是推(🏌)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(👗)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🔙)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌳)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(😧)体需要糖(🔣)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🏄)国居民膳食指南(2022)》推(🌽)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💠)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🔂)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🈹)活方式和饮食习(📽)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🏟)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🤑)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🍚)本(🎦)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🐳)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🧣)一决(🈁)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🐦)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔑)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🏃)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍜)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(💬)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🥛)质，正常摄入并不会导致疾(⛽)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🦔)神奇作用。 　　无糖(⛵)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚦)薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🥎)会导致摄(🥅)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎺)养素，或者可能(🏏)含有较高的脂肪或者(🏽)盐分来改(➡)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔄)食品(👗)时也要注意看营养成(📏)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔐)，控盐和控油的(🎄)重要性也远比控糖更重要。希望大家(🙌)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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