剧情简介
最(👜)近几年，互联网(✊)上(🏥)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🌾)美容(🏙)、(🌆)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🎿)· 天然糖：存在(🕳)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🦉)体是有益的(🎥)。比如苹果里的果糖、(🔦)牛奶中的乳糖(🛳)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🍨)品加工时额外加(🐥)入的糖(如白砂糖、(🧤)果葡糖浆、蜂蜜(💚)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📞)糕、面点、饼干这些(🚬)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🃏)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🕝)在(🍎)25克以下。 碳水化(〰)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🖇)能完全断碳水。碳水化(🥧)合物是人体最基础的能(🆕)量来源，可以为人体提供能(🦗)量，维持血糖稳定(👷)，还参与细胞结构组(🦂)成，参与人体消化代(💥)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🌧)康。 (💘)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🌙)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🧘)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎉)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏛)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🐮)米饭、白馒(📷)头、面条、油饼(🤕)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💥)矿物质等营(🥘)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🍶)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🍺)粮(⛹)、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🐏)人每人(👼)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🈁)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⤵)中国人盐摄入量是全(📺)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🍕)的摄入量为9.3克(👽)/天，是推(🔑)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚋)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍱)，超过推荐量近三分之一，而且脂(🌤)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚀)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😲)不可能的，也是不健康的。《中国居(😌)民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚐)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🥄)不是(🍃)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔐)环境、生活方式和饮食(🤵)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🦌)胖，进而升高发病风险(🔢)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(⛷)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🐱)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🧓)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(⛔)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(👜)。而且他们还会把精碳(🚯)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(⛎)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🥎)……似乎控糖就能(♐)包治百病。实际(💢)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🈶)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🍔)老等神奇作用。 (🏼) 无糖食品，虽然(♏)糖含量很低或无糖，但依然有其他(🐟)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🤴)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🏀)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🌑)响。 饮食健康的关键(⛷)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👔)其成分和能量，根据自身情况选(🚷)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(📦)也(🔦)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🍞)糖，却忽略了控盐和控油。
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