《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏀)，说“控(🎿)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🍰)就能从油腻大叔变成健硕型(⛺)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🉐)果、蔬菜及(🐌)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌖)益的。比如苹果里的果糖、牛奶(❤)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🗽)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌇)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📿)象。世界卫(🔤)生组织建(🏄)议，应该将每日(🔗)糖分摄取量控制在总摄取(🐞)量的10%以下(大(✂)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(💣)化合(😔)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💢)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🆑)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥝)食模式，对健康也是有害(🔚)的。有(🆑)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🦆)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🥞)薯类食物。目前科(✊)学(🍯)研究认为，正常(🎬)人(🎛)的膳食中碳水化(🍿)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🈹)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(😰)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🚽)大(🗾)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🍥)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🏍)粗杂粮、全谷物。我国膳食(😿)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😤)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(👜)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🍃)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🔦)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌬)/天，超(🚁)过推荐量近三(🗡)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🐆)是大脑，完全(🌍)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏩)每天不超过50克，最好控制(♋)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🛴)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🤠)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(💅)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🍽)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🏷)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(⌚)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🎉)时又控制好总热量摄入，并(🧡)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💘)他能量来源，同样会长胖。减(💏)肥的关键(📸)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🤳)果你只少吃糖但大量吃肉、(🗃)油炸食品又不运动，还是很难(📥)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🥥)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🥄)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😙)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🏎)能包治百病(🏐)。实际上，糖是(🉑)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🙍)不会有美容、抗衰老等(🕯)神奇作用。 　　无糖食品，虽(📅)然糖含量很(📴)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💠)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🗿)升，多吃也会长(🦓)胖。 　　有(🛩)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💝)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🐂)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🖖)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔯)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐮)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(📈)是“痛苦戒”！而且，控盐(🙄)和控油的重要性也远比控糖更(🎪)重要。希望大家不要光盯着控(📛)糖，却忽略了控盐和控油。

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