剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🤷)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(☔)健硕型男，还能预防各种(😇)慢性病。 ·(🎎) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⚽)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🕔)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🈸)加工时额外加入的糖(🎻)(如白(🌫)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🏑)汁)，只(⛴)提供热量，无其(🚌)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🥇)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🌤)界(㊗)卫生(❗)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🧥)过50克，最好控制在25克以(🔢)下。 碳水化合物是人体(🚳)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔉)化合物(🚃)有助(🙄)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🆗)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🐶)摄入(🌥)是总能量摄(🎹)入的50%~55%。 《中国(🏇)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🖕)学研(🚏)究认(📖)为(📰)，正常(♏)人的膳食中(✴)碳水化合物提(📪)供的能量应占总能(🏞)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌁)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(💵)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📛)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💊)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌐)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(👍)导致的死(🔮)亡率(🌁)也排世界第一。 中(🌘)国居民(🧥)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🥩)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🎉)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📑)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🏑)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🦆)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕺)病，发病机制非常复杂，与遗(💛)传、环境、生活方式和饮(🦕)食习惯(⛽)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(📐)高(🆙)，不利于血糖的控制(👏)。 (🎢)长胖的根本原因是吃进去的(🕵)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🐐)源的一(🥓)种形(🤜)式(🎠)，如果适当吃糖，同时又控(🅰)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔴)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(😷)助于控(📥)制总热量摄入，能增加减重(🕗)成功的概率(🚳)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🍽)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🎌)是添加糖的摄入(🏗)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🛂)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(💞)下来的原因不是控糖，而是践行了健(⛺)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👩)是人体重要营养物质(💱)，正(🆖)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📿)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🐈)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😬)素、矿物质等营养素，或(🎩)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(♌)不利影响。 饮食健康的关(⌛)键是合理搭配，做(🚰)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(⚪)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(✳)意看其成分和能量，根据自(🦔)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(⤵)“痛苦戒”！而且，控盐(😣)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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