《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(👌)最近几(🕴)年，互联(📶)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(📑)糖 60天就(🤣)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌔)病。 　(🚋)　· 天然糖：存在于新鲜水果(✂)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🐰)质等营养成分，适量摄入(🧟)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(⏺)时(🔐)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🏩)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😣)，都添加了(📁)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📅)好控(😞)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🏸)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(💜)一类营养素，不需要过度控制(🛃)，更不(📯)能完全断碳水。碳水化(🔭)合物是人体最基础的能量(🛁)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🚫)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🕳)　碳水化合物摄入太少、(🏖)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🔳)会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🛳)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🚬)平衡(👥)膳食模(🚮)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🖤)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🌎)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(📆)、面条、油饼等食物。精制碳(🚩)水损(🎵)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🚂)健康非常不利。 　　因此，我们(💚)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🛄)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌐)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🎦)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💈)，完全不摄入糖是不可能的，也(🈵)是不健康的。《中国居(🍷)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👽)制(🈺)在 25克以下。只要(😑)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🖐)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🍪)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🎦)制。 　　长胖的根本原因是吃(🌤)进去的(🍄)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(♒)总(✅)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🔗)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🤪)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🚖)于网上说自己控糖60天瘦下来(📼)的案例，点(🥥)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👊)摄入量，不吃零食、奶茶(🚯)这些添加糖大户。而且他们还会把精(🔆)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📻)的原因不是(😉)控糖，而是践行了健康的(🚭)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐅)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(📓)营养物质，正常摄入并不会导(📿)致疾病，控糖也不会有美容(👹)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(👚)食品，虽(🖍)然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔛)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📤)升，多吃也会长(🛬)胖。 　　有些无糖食品(➖)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🏸)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🧘)关键是合理搭配，做到食物(🍢)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🛴)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚍)成分表，注意看其成分和能量，根据自(🌐)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(📬)比控糖更重要。希望大家不(🏦)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐬)油。

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