《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤚)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🎬)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(📭)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🎌)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(📤)。 　　·(🧓) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🎸)蜂蜜、果(🚍)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📹)点(❔)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🐻)的10%以下(大约50克(🙉))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(💊)，最好控制在25克(🎇)以下。 　　碳水化合物是人体必须(🌻)摄入的(😭)一类营养素，不需要过度控(🛫)制，更不能完全断碳(🍑)水。碳水化合物是人体(🐦)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🚷)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⛔)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍜)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚗)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🐣)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🥀)要特征，膳食宝塔最基(🚑)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🥉)常人的膳食中碳水化合物提供的能量(😬)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🗜)、白馒头、面条(🐃)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏄)矿物质等营养，升血糖(📧)速度也(🛤)很快，多吃(🥞)对我们的(😶)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🍄)点粗杂粮(💬)、全(🗓)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🛐)。 　　中(👅)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😝)量为9.3克(🌅)/天，是推荐量的将近两倍(👈)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🏔)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🛅)脑，完全不摄入糖是(🥘)不(🏤)可能(✨)的，也是不健康(👈)的。《中国居民膳(➖)食指南(2022)》推荐，添加糖(📵)的摄入量每天(🕶)不超过50克，最(🔺)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🦈)吃糖。 　　吃糖本身并不(🎢)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🚊)多可能导致肥胖，进而升高(👁)发病风险。而且，对于已经患有糖(🌇)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🔘)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🆔)式，如(👟)果适当吃糖，同时又控制好总热(🕰)量摄(🎲)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🤜)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🈹)重成功的(㊗)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔦)样会长(🏟)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🍫)，就会(🐝)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐹)茶这(🚕)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(👟)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🦆)健康的饮食和(🧢)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚃)际(💄)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🏣)病，控糖也不会(🧑)有美容、抗衰老等(🕰)神奇作用。 　　无糖食品(😤)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😦)一样飙升，多(🔢)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚸)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🛸)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(😽)搭配，做到食物多样、均衡(💢)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🐖)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🗄)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🌪)。

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