剧情简介
最近几年，互联网上刮起(✏)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐎)性病。 · 天然糖：存在(💂)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😢)富的维生素、矿物(🦂)质等营养成分，适量摄入对身体是有(🕞)益的。比如苹果里的果糖、(😁)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🌠)的同时，还(⬅)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥊)葡(🌎)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎾)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🛍)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🔀)生组织建(🚸)议，应该将每日糖分摄取(🍔)量控制在总摄(🎻)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏯)控(🌐)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🦗)是人体必须摄入的一类营养素(🦋)，不需要过度(🖥)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🗓)参与细胞结构(🍟)组成，参与人(🥒)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(⭐)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🔍)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(👊)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🍘)衡膳食模式(💶)的重要特征，膳食宝塔最基(🧥)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🛵)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(😧)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(💠)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🏔)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(✨)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(📿)盐(👚)摄入量是全球最高的国家(✅)之一，我国居民(🎛)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👂)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🐘)一。 (🍟) (💒)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(♎)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚑)加糖的摄入(🍉)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🥓)意合理(🍎)膳(🏷)食、吃动平衡，并不是(🦈)完全不能吃糖。 (🕉) 吃糖本身并不会直(🚯)接导致(🏵)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(♓)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🛣)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🤸)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(📺)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⚡)胖。减肥的关键也(🍷)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💥)果你(🚀)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🤵)，就会发现他(🍑)们控制的也是添加糖的(🚻)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🍌)且他们(🐜)还会把精(🕗)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🥐)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👹)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🛌)、抗(🌓)衰老……似乎控(🏎)糖就能包治百病(💤)。实际(🤝)上，糖是人体(🕴)重要营养物质，正常(🔴)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(⛓)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(📇)能量，吃后(🕢)血糖一样飙升，多吃也会长胖(🥜)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(♑)质等(👫)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚚)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🚟)品时也要注意看营养成分表(🚱)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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