剧情简介
最近几(🏑)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(⛴)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(😆)矿物质等营养成分(🎠)，适(🖨)量(🧑)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🎎)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎂)提供热量，无其他营养，像(🕧)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🥇)10%以下(大(🤴)约50克)，最好控(🥠)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕵)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⚓)25克以下(🤴)。 碳水化(👲)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👕)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(✒)，还参与细胞结构(👿)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐼)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏔)康。 碳水化合物摄入太少、完全(🐝)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(➕)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🔼)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🗽)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐨)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(😿)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(😬)最高的国家之一，我国(🏳)居民平均(🍹)每人盐的摄入量为9.3克(💒)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏍)太多导致的死(🥅)亡率也排世界第一。 (⛹)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(⛄)碳水(📦)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🚻)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🔁)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💼)摄(🛰)入量每天不超过(📞)50克，最好控制在(🥚) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(❓)会直接导致(⛷)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🐑)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(👨)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💝)于已(😑)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🦖)的根本原因是吃进去的热(💷)量超过身体消耗的热量(🏄)。糖是能量(🌾)来源的一种形式，如果(💘)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🌦)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🧣)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌨)，同样会长(🐩)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌕)收支。如果你(🚺)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🔶)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎳)发现他们控制的(🔲)也是添加糖的(🥪)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🕧)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤰)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🤘)为控糖(💾)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🛳)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(👻)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐰)饼干、无糖月饼、无(🎌)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐲)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(📊)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(👶)有较(🍔)高的脂肪或者(👚)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🚛)配，做到食物多样、均衡(😁)营养，而不是完(😷)全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏊)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🙆)食品。 总体来说(🦉)，控糖是“聪明(🤐)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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