剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(❕)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🗻)水果、蔬菜及奶制(🧛)品中(🔦)，它们伴随着丰富的维生(🚿)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(⬜)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🐻)品加工时(🤞)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💕)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🌓)、面点、饼干这些食物里，都添加了(🔚)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🏦)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍩)的10%以下(🗑)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🚝)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(👕)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🚲)营养素，不需要(🧛)过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🧝)化合物是人体最基础的能量来源，可以为(😃)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(💞)断碳水是(⛹)一种(🕖)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⚾)著地增加(🔅)死(🤝)亡率，死亡率最低(🎁)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💣) (🖼)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🙅)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🎻)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🛡)的50%~65%。 不过(❇)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(📭)条、油饼等(💘)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(♎)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🧑)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💳)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚢)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🆘) (👫)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(😄)热量，是同等重量碳水化合物的(🌙)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💿)脑，完全不(💐)摄入糖是不可能的，也是不健(〽)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🐾)并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👤)是一种代谢疾病，发病机制(🚰)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(✔)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🕗)且，对于已经患有糖尿(🍿)病的人来说，吃糖会使血(🥩)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(♏)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🗽)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🛷)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🕡)是看整体热量收支。如果你只少(📚)吃糖但大量(🍪)吃肉、油炸食品又不(🔹)运动，还是很难瘦。 至于网上说(💈)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚪)的摄入量(🍸)，不(🔻)吃零食、奶茶这些添加糖(😸)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎟)不是控糖，而是践行了健康的饮食(🖕)和生活习惯。 (🗾) (🏵)很多人认为控糖能减(😐)肥，能美容、抗衰老……似(🛴)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚜)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🎢)无糖月饼、无糖(㊙)薯片(🥞)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🌊)飙升，多吃也会长胖。 (💝)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(📠)利影响。 饮食健(✒)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👤)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🐒)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🔧)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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