《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🕢)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🎑)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🚐)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🌁)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💼)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(👗)象。世界卫(🍀)生组织建议，应该将每日糖分摄(🍒)取量控制在总摄取(🚿)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🛹)加(🐖)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🕔)是(💈)人体(🔓)必须摄入的一类营养素，不(🛄)需要过度控制，更不(😍)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🚁)以为人体提供能(🕤)量(🌳)，维持血(👕)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(📐)合(🎈)物有助于维持身体健康。 　　碳水(🏃)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🐖)不健康的饮食模(🤫)式，对健康(🎚)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐎)，死亡率最低的碳(🎅)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(👪)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💇)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(👠)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(😗)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🆓)的是改善自己吃的碳水种(🐬)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(👹)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🍕)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👈)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🌘)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💊)之(🏩)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🛄)体需要糖作(🍕)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🌭)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🌃)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌩)谢疾(💠)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🧜)和饮食习(😼)惯等因素相关。不过，吃(☕)糖过多可(😯)能导(🗞)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🤔)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🏼)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🚠)式，如果适当(🌪)吃糖，同时又(🎹)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(😳)控制总热量摄(🐗)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🤨)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(⛽)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔩)换成(🈚)全谷物、粗粮(🎛)等(📌)优质碳水，再辅助运动健身，自然(🗺)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🍂)人(🥑)体重要营养物质(🚒)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(✒)糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🎽)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📽)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🤓)大量能(🏡)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🤣)长(⛓)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🥍)维生素、矿物质等营养素，或(🧀)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏝)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚟)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🏋)择(🐬)合适的食品。 　　(🔨)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚱)重要。希望大(🧜)家不要光盯着控糖，却忽(⏲)略了控盐和控油。

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