剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(😃)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎓)提供能量的同时，还带来了其他(😛)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😧)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(💓)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🗣)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🖲)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🗑)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🛫)制，更不(🍝)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🛐)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌒)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(💊)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(✒)食模式，对健(🥂)康也是有害的。有(🏛)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(😬)为主是(🛅)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🌂)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🤺)量应占总能量(🏭)的50%~65%。 (😸)不过，目前我(🚤)们吃(🏜)碳(🤪)水的问题是精制碳水吃得过(💨)多，比如精制(👂)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕥)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🤕)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🛄)类(🕠)，提升碳水质(👸)量，多吃点粗(🏯)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🛩)摄入(🥈)谷(🦑)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🕵)家之一(🤕)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😶)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏚)也排世界第(🍎)一。 (🥓)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🔎)，超过(😌)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🎨)同等重量(📼)碳水化合物的2.25倍。 实际(🐶)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🔪)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🍼)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(💹)和饮食习惯(🆘)等因素相关。不过(🕚)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🚾)高发病风险。而且，对于已经患有(⏩)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🌋)去的热量超过(💦)身体消耗的热量。糖是能(👻)量来源(🤤)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(😊)制好(💙)总热量摄入，并且保持足够的(🚗)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🕢)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🚶)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔆)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔀)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👰)等(🚒)优(🎌)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(😪)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(📑)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🗺)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🚇)衰老(👇)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(❎)量(🔈)很低或无糖，但依然有其他能量，比(📕)如无糖饼(🗣)干、无糖月饼、无糖薯片等(🔵)，含大量碳水或脂肪，也(📳)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(💟)素，或者可能含有较高的(🕊)脂(🏋)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🕠)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐷)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🍵)，根据自身情况选择合适的(📬)食品。 总体来说，控糖是“聪明(🗄)吃”，不是(🤔)“痛苦戒(🙁)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚿)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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