剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🅰)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🌥)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🈹)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(📘)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(👅)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🈁)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🥋)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐤))，只提供热量，无其他营(🧘)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(📼)对象。世界卫(📮)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍱)食(💣)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🍢)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(♓)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🗡)结构组成，参(📦)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🍁)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(📔)饮食模式，对健康也是有害(🌒)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(💟)著(🍌)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🕛)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💟)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(⬅)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🌌)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🍤)速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🆘)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌍)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌙)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🤷)之一，我国居民平均每人盐(🧘)的摄入量为9.3克/天(🌀)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(➗)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(😿)量密度高，每克脂肪提供9千卡(🕤)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🐩)来源，特别是(🌏)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🕧)每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍜)下(🙏)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🥡)种代谢(🏣)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(〽)过多可能导致肥胖，进而升高(🔪)发病风险。而且，对于已经患有(🌝)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(📚)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🌄)量超(♑)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(⛩)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(📑)决定因(🏩)素(🏻)。如果(🚶)只控糖，但不控制脂肪等(🐥)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🍣)吃肉(🍓)、油炸食品又不运动，还是(🎮)很难瘦。 至于网(🤭)上(🏻)说(🐦)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🛃)看，就会发现(🥑)他们控制的(⬜)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(📈)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🤣)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🖖)，能美容、(❎)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🎱)会导致疾病，控糖也不会有美容(🎄)、抗衰老等神奇作(🧛)用。 无糖食品，虽然糖含量很(💒)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐵)饼干、无糖月饼、无糖(🆗)薯片等，含大量碳(🏜)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🎻)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😠)利影响。 饮食健康的关键是合理(🗨)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🤺)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🌍)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⭐)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🆖)油。
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