《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🚾)网上刮起了一阵“控(🔹)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(⏭)男，还能预防各(😂)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🖱)果、蔬(⚫)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📟)益的。比如(♑)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏟)的同时，还带来了其他营(😱)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🖊)的糖(如白砂糖、果(🤨)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍞)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🔋)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍠)总摄取量的10%以下(⏬)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚸)天不超过50克(⏳)，最(Ⓜ)好控制(🕞)在25克以下。 　(👑)　碳水化合(🔁)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(👟)断碳(💄)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚸)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🔣)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🔟)水是一种不健康(♓)的饮食模式，对健康也(🔃)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🦀)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🦇)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🔲)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🧑)每(🤴)天摄入谷类(⏮)200g~300g，其中包含(🚑)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🎹)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🌪)肪的能量密度高，每(🆓)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍔)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(👁)摄(🌇)入糖是(🏨)不可能的(👶)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🐧)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(📩)习(🏵)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕌)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🥍)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🥍)的运动量(🥦)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(➕)会长胖。减肥的关(🕘)键也不是只盯着糖，而是看整体(📦)热(🌐)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⚾)、油(🎋)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🥦)　至于网上说自(👛)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😗)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📊)。而且他们还会把精碳水换(🗿)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌑)可(📎)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👀)健康的饮(🚷)食和生活(🤘)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🌷)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(😙)，糖是人体重要营(🥚)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(⚡)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎊)片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👧)致摄入大量(📛)能量，吃(🧤)后血糖(❕)一样飙升，多吃也(👘)会长胖。 　　有些无糖食品还(👡)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🌚)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🎀)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(📣)种(🤡)无糖食品。购买食(🐄)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🦎)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🗂)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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