最近几年,互联网上刮起了(🔼)一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容(🤘)、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存(🛌)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的(🥣)维生素、矿物质等(🔸)营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍈),在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如(🔘)白砂糖、果葡糖(👌)浆、(🤚)蜂蜜、果汁),只提供热量,无其(🥔)他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚹)这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重(🏸)点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🙈)),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(📦)出,成年人需(🏡)要控制添加糖(📵)的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 (🍃)碳水化合物是人体必须(📦)摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳(👚)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖(🧒)稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🔏)康。 碳水化合物摄(🏎)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🕊)著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(📚),谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也(🔁)都是各种谷类薯类(🚝)食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🚷)50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(⛰)多(📴),比如精制的白米饭、白馒(👗)头、面(♋)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🕑)入谷类200g~300g,其中(🧐)包含全谷物和杂豆类(🥒) 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推(🈲)荐量的将近两倍,每年因吃(🥈)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (👜) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量(🐟)近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作(🏕)为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的(💪),也是不健(👵)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以(🏷)下。只要注意合理(🔢)膳食、吃动平衡,并不(⬇)是(❎)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🎊)一种代谢疾病,发病(📓)机制(🤢)非常复杂,与遗传(🗽)、环境、生活(🕙)方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖(🚡)会使血糖快速升高,不利(🤵)于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🔘)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🖼)种形式,如果适当吃糖,同时又控(🍒)制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热(👨)量,就不会长胖(🧝)。 对于减肥的人(🐨)来说,少吃糖有助于(📒)控制总热量摄入,能增加减(🏭)重成功的概率,但(🤓)不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他(🦁)能量来源(🚳),同样会长胖(🍲)。减肥的(㊙)关键也不是只盯着糖,而是看整(💨)体热量收支。如果你只少吃(🥑)糖但(🍰)大量吃肉、油炸食品又不运(😮)动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点(💟)进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添(🐞)加糖大户。而且他们还(🖼)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可(💋)以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要(🦑)营养物质,正常摄入并不会导(🛃)致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能(🍉)量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后(🛍)血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👨)的维生素(👷)、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🍴)改善(💯)口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、(😬)均衡营养,而不是完全跟风并放纵(🈁)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🌠),注意看其成分和能量,根据自(💌)身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明(👿)吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🌲)控糖(🍬),却忽略了控盐和控(💒)油。
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