剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🛂)了一阵“控糖”风，说(🎴)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🗨)糖 60天就能从(🐆)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🌪)然糖(😎)：存(🚣)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🥛)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🕳)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏊)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🕷)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(💭)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐕)要控制添加糖的摄入，每天(☝)不超(🕖)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🍫)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🛷)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🤭)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🕑)组成，参(🥢)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🐣)康的饮食(🏡)模式，对(🕳)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(😄)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(✌)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🎻)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🔂)研究认为，正常人的膳食中碳水(🕠)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🗡) 不过，目前我们吃碳水(🌧)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🚰)饭(📔)、白馒头、面(🏃)条、油饼等食物。精制(🔞)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🍬)血糖速度也很快，多吃对我们的健(🖨)康非常不(😙)利。 因此，我们要做的是改善自己(📺)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(✡)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐛)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🔽)居民平均每人盐的摄入(♈)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤔)太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🐾)国居民平均每(👒)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(😣)别是大(🖨)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🖐)病是一种(🥈)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🍰)活方式和饮食(🔍)习惯等因素相(🔢)关(🤡)。不(🗄)过(🐤)，吃糖过多可能导致肥(🔜)胖(🚚)，进而(🎓)升高发病风险。而且，对于(📦)已经患有糖尿病的人来说(🚼)，吃糖会使(👖)血糖(🚸)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(⛓)吃进去的热量超过身体消耗的热量(📳)。糖是能(🌌)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(📋)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🕕)，少(🏸)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐴)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🎠)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤛)至于(📹)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔨)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏒)添加糖大户。而且他们还会把精(🥢)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥘)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(㊗)……似乎控糖就能包(🐣)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🕡)也不会有美(🛁)容(🉐)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🈸)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🆘)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🌅)养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔌)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏳)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🐠)营养(😻)成分表中的配料表和营养成分表，注意(👂)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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