剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😟)、养颜，控糖(🏍) 60天就能从油腻大叔变(🤤)成(🔜)健硕型男，还能预防各种慢(🏨)性病。 (🥙)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(✳)菜及奶制品中，它们伴随(🈯)着丰富的维生素、矿物(🍈)质等(🍠)营养成分(💭)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(💰)奶中的乳糖，在给我们(🤫)提供能量的同时，还带来了其他(🎥)营养。 · 添(🍪)加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🐤)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(😝)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🤲)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⛴)出，成年人需要控(😥)制添加糖的摄(🌻)入，每天不超过50克，最好控制在25克(🌛)以下。 碳水化合物是人体必须摄(🎾)入的(🗄)一类营养素，不需要(🦒)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🎐)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚍)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍒)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(📱)完全断碳水是一种不健康的饮食(🥒)模式，对健康(⚡)也是有害的(🥊)。有研究(🕠)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💇)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(✴)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🍃)，正(⚾)常人的膳食中碳水化合物(〽)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐳)碳水损失(🛒)了大(😡)量的维生(🕢)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🛑) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏅)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🚀)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🍺)国人盐摄入量是全球最高的国家(🎳)之一，我国居民平均每人盐的摄(🥢)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(👔)年因吃盐太(🤥)多导致的死亡率也排世界(🍒)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📠)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🚊)每天不超过50克(👌)，最(🤤)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🚒)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🐵)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(♎)，发病机制非(🚴)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔱)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(♉)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🌭)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🍭)适当吃糖，同时又控制好总热(🔺)量摄入，并且保持(👺)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐠)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(👐)糖，但不控制脂肪(🌰)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🛴)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(⛱)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(💃)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(👝)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🖨)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(♊)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🌇)。实际上，糖是人体重要营养物(🐁)质，正(🔣)常摄入并不会导致疾病(🌗)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👨)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🦁)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🍔)无(🍛)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(😿)也会(🐳)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🖱)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(📄)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(📩)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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