剧情简介
最近几年，互联(😊)网上刮起了一阵“控(🆔)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🚝)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🏐)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🕷)。比如苹(🍦)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🦖)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🧙)食物里，都添加了不少精(🤯)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(♿)卫生(🧞)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🔸)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🏻)糖的摄入，每天不超过50克，最(🛏)好控制在25克以下(✨)。 碳水化合物是人体必须摄入(🥚)的一类营养素(✳)，不需要过度控制(👕)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🈸)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎥)稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🤬)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔉)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🧠)食模式(💍)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(👁)的50%~55%。 (📥)《中国居民平(🚨)衡膳食宝塔(2022)》也(🍐)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🦑)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🆓)水吃得过多(🐣)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🚆)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🛃)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🏟)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐚)外，薯类50g~100g，从能量角度(😽)，相当(🌈)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎪)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🎻)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🗑)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🃏)一，而且(🥒)脂肪的能量密度(🍗)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🥣)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🦆)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🔜)可(🎽)能的，也是不健康的。《中国(🤫)居民膳食指南(2022)》推荐，添(📪)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(📙)而升高发病(🍚)风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🐠)人来(🖊)说，吃糖会使血糖快(🏇)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🏽)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🐛)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🔞)热量，就不会长(🐠)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😸)减重成功的概率，但不是唯一决定因素(⏳)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥗)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌧)看，就会发现他(🕔)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔦)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(✉)糖能减肥，能美(🎰)容、抗衰老……(⏱)似乎控糖就能包治(🎻)百病。实际上，糖是人(👇)体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐎)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🏹)然糖含量很低或无(🤕)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍿)薯片等(🥈)，含大量碳水(👁)或脂肪，也会导致(🥂)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎡)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(✂)关键是合理搭配，做到食(🛎)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🐧)料(⚽)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(⛅)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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