最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖(🐔)”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🙏)硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天(🛣)然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随(🌼)着丰富的维生(🕯)素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给(🙅)我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添(🥡)加糖:食品加工时额外加入的糖(如白(🛍)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热(🍨)量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实(🐡)际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(😂)卫生组织建议,应(👺)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好(🙂)控制在25克以下。 碳(🌑)水化合物(💻)是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能(👲)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参(🎿)与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🎃)维持身体健康。 (🖱) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🦖)种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多(🔊)或者过少(🥑)都会显著地增加死亡率,死亡率最(🥕)低的碳水化合物摄入是总能量摄(🐹)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食(🚳)模式(🎵)的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条(🏇)、油饼(🌘)等食物。精制碳水损失了大量的(⚡)维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对(🚬)我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳(🛋)水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🧢)200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🗨)国家之一,我国居民平均每人盐的(📁)摄入量为9.3克/天,是推荐量(🌐)的将近两倍,每年因吃盐太(🛩)多导致的死亡率也(🍍)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量(🛂),是同等重量碳(💪)水化合物的(🏕)2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不(👘)可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的(🐺)摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🔉)吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏃)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮(🐫)食习惯等因素相关。不过,吃(🤗)糖过(🍈)多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来(🗣)说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的(🌹)根本原因是吃进去的热量超过身(🔭)体消耗的热(🎳)量(🐔)。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足(🏈)够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定(🚯)因素。如果只控(😶)糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是(🐧)只盯着糖,而(🌋)是看整体热量收(⏰)支。如果你(💼)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🖼)动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🅿)例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🏿)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦(😛)下来的原因不是控糖,而是践行了(🌒)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控(🥌)糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病(🏁),控糖也不会(🥌)有美(🚂)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(💚)品,虽然糖含量(⏩)很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也(📼)会导致摄入大量能量,吃后血(🤓)糖一样飙升,多吃也会(🏡)长胖。 (😺) 有些无糖食品(🗝)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(⛎)质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生(🌋)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多(🌽)样、(🐑)均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🍡)时也要注意看营养成分表(🥔)中的配料表和营养成分(🛳)表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适(🤡)的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和(🛺)控油的重要性也远(👙)比控糖更重要。希望大(🈁)家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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