《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🗿)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(📓)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(📪)然糖：存在于(🏭)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎏)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🍂)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(🕝)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💠)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😏)里(♐)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🌡)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔗)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏥)出，成年人需要控制添加(🔓)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(⌚)。 　　碳水(😖)化合物是(🐕)人体必须摄入的一(💄)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌲)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🕣)血糖稳定(🧚)，还参与(🌐)细胞(🏾)结(🕛)构组成，参与人体消化代(🎟)谢等多种(😣)生理功能。适量摄入碳水化(🥃)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🤞)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🤢)者(🛫)过少都会显著地增加死亡率，死亡(💭)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(⛪)类为主是平衡膳(⛳)食模式的(🤕)重要特征(🔋)，膳食宝塔最基(📫)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏳)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🈷)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🥜)吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🚵)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔈)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏐)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(😁)入量是全(🔒)球最高的国家之一，我国居民平(🧕)均每人盐的摄入(🔳)量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏓)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🐲)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⬇)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🔏)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🤟)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🐻)是不健康的。《中国居民(📓)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🥝)每天不超过(🏘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔻)种代谢疾病，发病机制(💉)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🥅)可能导(📏)致肥胖(🌀)，进(🎋)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌃)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🤤)去的热量超过身体(🛵)消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🐂)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🐕)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🌙)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚫)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(✳)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🚟)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🤪)进去仔细看，就会发现他(💜)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👓)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎍)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🕕)糖，而是践(🎈)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🏯)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🚋)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🔯)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🍦)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(😲)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍸)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌙)会对健(💶)康(⛺)产生不利(👧)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🚏)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(♿)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🌃)量，根(🈂)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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