剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🚷)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(😒)糖：存在于新(💇)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕡)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🆑)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🤯)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🕎))，只提供热量(🔑)，无其他营养(🔪)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🍶)糖。实际上，添加糖才是(💔)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚾)50克)，最好(🦓)控(🆔)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🎫)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤯)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🛍)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(✖)康的(🌈)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🈲)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🕞)，谷类为主是平衡膳食模式的(📱)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎈)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🌮)快，多吃对我们的健康非(🍟)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(⛵)的碳水种类，提升碳水质量(🎆)，多吃点粗(🏺)杂粮、全(🦆)谷物。我国膳食指南就建议成年人(🔅)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕦) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🔑)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🙈)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔥)且脂肪的能量密度高，每克(🧠)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👫)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔹)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(😳)天不超过50克，最好控(🌍)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🃏)能吃糖。 吃糖(🌟)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🏛)非常(🆚)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😅)关。不过，吃(🗾)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(👋)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕍)长胖的根本原因是吃(👰)进去的热量(🏍)超过身体消耗的(🌯)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🔮)保持足够的运动量来消耗热量，就不(🍫)会长胖(😿)。 对于减肥的人来说，少吃(❎)糖有助于控制总(📲)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(⛅)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⛰)、油炸食(🥕)品又(🔫)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🏾)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(⏩)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥏)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(📊)不是(🌞)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(👶)糖能减(🚉)肥(♑)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🚅)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🧡)有美(😂)容、抗(🌅)衰老等(🌼)神奇作(😑)用。 无糖食品，虽然(🔋)糖含(😹)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🆑)摄入大量能量，吃(❕)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🤲)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🚌)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🎖)影响。 饮食健康的关键是合(⛴)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🏽)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🐎)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🆓)和(📝)控油的(✏)重要性也远比控糖(🌦)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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