最近几(😊)年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减(👨)肥,能美容、养颜,控糖 60天(🍊)就能从油腻大叔变(🌖)成健硕(🔳)型男,还(🤰)能预防各种慢性病。 · 天然(🔞)糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的(🐐)维生素、矿物质等(🍐)营养成分,适量摄入(🚁)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🌰)中的乳糖,在(🔍)给(🥓)我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:(🗒)食品加(🏌)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(👵)糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点(💷)、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔽)建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控(⛱)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🔁)出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水(👱)化合物是人体最基础的能量来源,可以为(👍)人体提供能量,维(💌)持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化(💖)代(🥥)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物(👺)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷(🎒)类为主是平衡膳食模(🙎)式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌗)物。目前科学研究认为,正常人(✝)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制(🏓)碳水(📵)吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健(😳)康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌐)指(👑)南就建议成年人每人每(🙆)天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂(🏏)豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量(🆒)角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我(🚳)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🏗)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千(🌟)卡热量(🥠),是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要(💪)糖作为能量来(🏃)源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指(🖥)南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要(🥒)注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(👝)会直接(🔝)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与(😻)遗传、环境(🌋)、生活(🏁)方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高(🦆)发病风险(🍖)。而且,对(🍻)于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🤡)形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加(😪)减(🕊)重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但(🔤)不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减(🎞)肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上(🏵)说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现(🧤)他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些(🈶)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下(👱)来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而(🍽)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖(🤥)是人体(🖍)重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美(🔰)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🥍)食品,虽然糖含量(❔)很低或无糖,但依然(🚇)有其他能量,比如无糖饼干、无糖月(📉)饼、无糖(👌)薯(😒)片等,含大量碳水或(😍)脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖(🍳)一样飙升,多吃也会长胖(🥛)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🔢),或者可能含有较(🐌)高的脂肪或(🌛)者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、(🏚)均衡营养,而不是(🕰)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🍊)意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情(🎩)况选择合(🤐)适的食品。 (🙎)总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油(⤴)的重要性也远比控糖(🚉)更重要。希望(🍨)大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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