《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(👪)最近几年，互联网上刮起(🛁)了一阵“控糖”风(🥚)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎡)健(🔻)硕型男，还能预防(🚔)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍏)时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🥋)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🎍)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🏎)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💩)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(📻)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(☔)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(😳)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍃)地增加(⛷)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🎵)膳食(🤾)宝塔(2022)》也(🙊)认为，谷类为主是平衡膳食模式(👯)的重要特征，膳食宝(🖍)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(📠)不(🌆)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🔛)的维生素、矿物质等(🧗)营养，升(🔔)血糖速度也很(🅾)快，多吃对我们(🚖)的健康非常不利。 　　(⚽)因此，我们要做的是改善自(✝)己吃的碳水种类，提升碳(👰)水质量，多吃点粗杂粮(💥)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔹)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍬)。 　　中国人盐摄入量是全球(📚)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍣)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔊)亡率也(🥓)排世界第一。 　　中国居民(⛴)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🖤)分之(💜)一，而(🥉)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🍄)要糖作为(🎣)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🦋)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🧀)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(📭)素相(🕶)关。不(🚖)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👺)高发病风险。而(📱)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏁)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🆓)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🐄)吃糖(🍅)，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🔏)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💘)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🍣)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🤡)肉、(💹)油炸食品又不运(🥡)动，还是很难瘦。 　　至于网(🏣)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🧀)、奶茶这些添加糖大户。而(🏈)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(😚)以，瘦下来的原因不是控(💈)糖，而是践行了健康的饮(👽)食和生活习惯。 　　很多人认为控(✨)糖能减肥(💿)，能美容、(♏)抗衰(🌨)老…(🛺)…似乎控糖就能包治百(🍋)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(♉)致疾病，控(🌡)糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏬)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(💾)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🥊)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(⚽)吃也会长胖。 　　有些无糖食(🚔)品还可能缺乏(⏭)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🈴)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🐲)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(💧)，控盐和控油的重要性也远(📙)比控糖更重要。希望大家不要光(🤵)盯着控(🥗)糖，却忽略了控盐和控(🏗)油(🙁)。

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