剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💶)，还能预防(🥠)各种慢性病。 · 天(📒)然糖(🕘)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🧔)养(❓)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔺)糖、(🔜)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🧐)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🤛)。世界卫生组织建议，应该将每日(🐻)糖分摄取(🍳)量控制在总摄取量(🔕)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🛁)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(👴)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔦)最基础的能量(🦗)来源，可以(❤)为人体提供能量，维持血糖稳(🕰)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🖲)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(👥)有害的。有研究发现，碳水化合物(🚤)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(➰)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💽)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(💕)究认为，正常人的膳食中碳水化合(📂)物提(🤜)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(💳)过多，比如精制的白(⬇)米饭(🙄)、白馒头(🚜)、(🙇)面(⭐)条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🚶)量的维生素、矿物质等营养，升(🌼)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(😛)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🌜)类200g~300g，其中包含全(🙃)谷物和杂豆(👲)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍨)因吃(🍉)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🥢)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐯)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(❌)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🎆)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕣)完全不能吃糖。 吃糖本身并不(💡)会直接导致糖尿病。糖(🎵)尿病是一种代谢疾病(🛢)，发病机制非常复杂(🔧)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🏿)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(😐)能量(🕚)来源的一种(🐉)形式，如果适(🎣)当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍻)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(📨)能(🐓)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🚵)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🚫)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🚽)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚟)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🧣)的(🌎)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🍼)肥，能美容(✨)、抗衰(🎂)老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌼)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🐭)然糖含量很低或无(🍌)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🧦)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🍻)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(💖)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(❣)健康的关键是合理搭配，做到食(🙄)物多样、均衡(➿)营(🤯)养，而不是完(🍟)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🕢)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🗂)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚖)盐和控油的重要性也远比(🐪)控糖更重要。希望大(🧕)家不要光盯着控糖(🧗)，却忽略了控盐和控油。
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