《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🔠)年，互联网上刮(🥙)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🌔)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(✒)苹果里(💆)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔍)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🍜)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🍠)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📄)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🔩)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🕹))，最好(🏽)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😆)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(😘)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(😆)，更不能完全断碳水。碳水化(🚿)合物是人(🐎)体最基础的能量来源，可以为人体提供(➕)能量，维持(😶)血糖稳定，还参与细胞(🤥)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐙)功能。适量摄入(🔅)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🥋)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🛺)康(➿)也(🆕)是有(🎌)害(⛅)的。有研究发现，碳水化合物吃得过(😨)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(💴)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📩)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🗯)化合物提供的能量应(🍍)占总能量的50%~65%。 　(🐤)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🏩)头、面(💟)条、油饼等食物。精(🚳)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🤲)很快(😣)，多吃对我们的健康非(🏇)常不利。 　　(🏥)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(💋)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚪)角度，相当于15g~35g大米。 　(🌑)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(✡)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🗺)多导致的死亡率也排世界第一(🈲)。 　　中国居民平均每人烹(😠)调油摄(🈴)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🖕)，人体需要糖作为能量来源，特别(🧚)是大脑(🍊)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👑)的摄入量每天不超过50克，最好控(🥜)制在 25克以下(🏥)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔠)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏇)且，对于已经患(😒)有糖尿(😀)病的人来说，吃糖会使血糖(➿)快(📎)速(🧢)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(👿)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😺)来源的一种形式，如(🖲)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🌈)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍤)以瘦下来。所(😴)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🍽)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🏠)多人认为(👥)控糖能减肥(🚌)，能(💽)美容、抗衰老……似乎控糖就能(⬇)包治百病。实际上，糖是人(🆘)体重要营养物质，正常摄入并不(⌚)会导致(🎷)疾病，控糖也不会有美(🏣)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🚕)无糖，但依然有其(📴)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👇)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🥛)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(😷)利(🙄)影响。 　　饮(🐳)食健(🚰)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(👫)品。购买(🐐)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍚)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🍾)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🔫)控油。

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