《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(💺)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📉)肥，能美容、养颜，控糖 60天(🌓)就能从油腻大叔变(✴)成健硕型男，还能预防各种慢性病(⌛)。 　(😲)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🛏)了其(🤱)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎵)糖、果葡糖浆、蜂蜜(🤝)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔲)我们控糖的重(🕧)点对(🚎)象。世界卫(💲)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤶)(大约50克)，最好(🏊)控制在5%(大(⬜)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💅)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🧖)量来源，可以为人体提供能量，维持(🚩)血糖稳定，还参与细胞(🕋)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🈁)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐙)率最低的碳(🌇)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(💠)《中国居民平衡膳(❇)食宝塔(2022)》也认为(😖)，谷类为主是平(📅)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(⛵)都是各种谷类(🌠)薯类食物。目前科学(🦅)研究认为，正常人的膳食中碳水化合(⏯)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(⚓)前我(🚢)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎂)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🕟)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🔋)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🐳)杂粮、全谷物。我(🕹)国膳食指南就建议(🈂)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚏)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📑)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(💷)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(➿)近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🎋)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🍸)荐量近三分之一(🎐)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🏛)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(Ⓜ)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💌)不能吃糖。 　　(📸)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(💵)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(📘)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🌟)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🤴)摄入，并且(😚)保持(🍉)足够(🕠)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🏸)于减肥的人来说，少吃糖有助于(♋)控制总热量摄入，能增加减重(🖨)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🥑)他能量来源，同样(🌾)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🤢)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🈚)把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌎)质碳水，再辅助运动健身，自然(🚁)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(➿)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🚯)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🎆)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🧜)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚑)无糖(🆒)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(💤)会长胖。 　　有(📋)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🥢)是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🌃)养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🏋)种无糖食品。购买(👨)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🏭)况选择合(🕍)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(⛄)明吃”，不是“痛苦戒”！而(😬)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(⚾)略了控盐和控油。

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