剧情简介
最近几年，互联网(🌾)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🚤)容、养颜，控糖 60天(🥢)就能从油腻大叔(⏸)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(😱)菜及奶制品(🤱)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(📀)对身(🤡)体是有益的。比如(📦)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🐋)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(😰)点、(🏩)饼干这些食物里，都添加了不(🤞)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(⛓)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎿)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🛄)人体必须摄入的一类营养素，不需要(🎣)过度控制(👗)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🚆)定，还参(🥎)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🐵)等多种(🔋)生理功能。适量摄入(🐮)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕴)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🎹)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🍵)人的膳食中碳水化合物提(🤾)供的能(⏯)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🛺)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🍥)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🏑)盐(⌛)摄入量(💞)是全球最高的国家之一，我国(🔪)居民平均(🕔)每(🍵)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(♎)世(👵)界第一。 中国居民平均每(🔹)人烹调油摄入量43.2克/天，超(❇)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏔)提供9千卡热量，是同等重(💐)量碳水化合物(🙃)的2.25倍。 实(😴)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔽)加糖的摄入量每(💊)天不超过(🚯)50克，最(😢)好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🦀)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🦇)，与遗传、环境、生活方式(🛠)和饮食习惯(🧖)等因素相关(🐳)。不过，吃糖过多(👎)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🏟)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🧐)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🚻)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📃)唯一决定(⛺)因素。如果只控(💘)糖，但不控制(🍝)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🐂)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🚔)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🏀)且他们还会把(🖌)精碳水换成(🕞)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🧕)控糖，而是践(🎟)行了健康的饮食(🔅)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🐠)并不会导致(🦓)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(✍)低或(🤼)无(🏠)糖，但依然有(🌷)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🚧)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🐅)者可能含有较高的脂肪或者(🕔)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🎳)健康的(🤢)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌗)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🔶)的(😮)食品。 总体来说，控糖是“聪明(⏲)吃”，不是(☝)“痛苦戒”！而且，控盐(🈂)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(📻)控盐和控油。
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