最近几年,互联网上刮起了一(🐡)阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容(🍱)、养颜,控糖 60天(🌪)就能从油腻大叔变(📣)成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入(🔁)对身体是有(🚷)益(🔬)的。比(😑)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(🈂)(如白砂糖(🦉)、果葡糖浆(😽)、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、(🌷)饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🤰),应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🗼)食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄(🏩)入(🎷),每天不(🚹)超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🐭)人体(✂)必须摄入的一(🐫)类营养素,不需要过度控制(🖍),更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍐)来源,可以为人体提供能(📹)量,维持血糖稳(📫)定,还参与细胞结构组成,参与(👉)人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍪)摄入碳水化(🥔)合物有助于维持身(🏍)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🌼)健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都(🔝)会显著地增加(🥒)死亡率,死亡率最低的碳水(🛋)化合(🥔)物摄入是总能(🕜)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的(🌑)重要特征,膳食(📴)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳(🦏)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目(🧜)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米(🤜)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚶)损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的(😅)健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人(🕞)盐摄(📩)入(🐭)量(📰)是全球最高的国家之一,我国居民(🧀)平均每人盐的摄入量为9.3克(💎)/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂(🌪)肪的能(🏬)量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🆒)衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌎)。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😩)等因素相关。不过,吃(🔞)糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患(🛬)有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🐭)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好(🍚)总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不(🥋)会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄(🎟)入,能增加减重成功的概率,但不(🥚)是唯一决定因素。如果只(💃)控糖,但不控制脂肪等其他能量来源(👊),同样会长胖。减肥的(❎)关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(💎)又不运动,还是很难瘦。 至于(🍺)网(🚾)上说自(🗳)己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原(🚈)因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生(👿)活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(✂)。实际上,糖是人体重要营养(🌉)物质,正常摄入并不会导致疾病,控(🏄)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含(🎫)量很低或无糖,但依然有其他能量(🍌),比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐵),含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃(📄)后血糖一样飙升,多吃也会长胖(🏠)。 有些无糖食(🏟)品还可能缺乏人体需要的维生(📺)素、矿物质等营养素,或者可能含有较高(🍠)的脂肪或者(🐣)盐分(🖤)来改善(🤵)口感,这也会对健康产(🥓)生不利影响。 (🏚) 饮食健康的关键是合理搭配(🔬),做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一(🌌)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分(🍎)和能(🔖)量,根据自身(🖼)情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛(😫)苦戒”!而且,控盐(🚂)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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