《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏞)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥄)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🚱)水果、蔬菜(🦓)及奶制品中，它们伴(🤳)随着丰富的维生素、矿物质(㊗)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(📤)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🎬)加入的糖(🚲)(如(🐾)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔁)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📸)食物里，都添加了(🔦)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(💍)织建议，应该将每日糖分(🥤)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💖)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🌃)碳水化合物是(🏷)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🤯)为人体提(🚼)供能量(🖊)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐚)。适量摄入碳水化合物有(🥂)助于维持(🖍)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📈)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🔬)加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏜)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(♐)塔(2022)》也认(👼)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🚌)食物(🌱)。目(🚡)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🗽)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🐞)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🛅)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(📫)量的维生素、矿物(🔭)质等(🚄)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(💜)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(😧)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(➕)盐的(😀)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌺)的死亡率也排(❕)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛡)过推荐量近(🚋)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🧤)碳水化合物的2.25倍。 　　实(🆘)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🤺)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎦)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(📯)糖快(🏳)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🕔)原因是吃(🚂)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚗)热量摄(🏪)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🚶)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(⛵)食品又不运(🥈)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(👢)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🥁)些添加糖大户。而且他们还会把(🚺)精碳水换成全谷(🚦)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🗣)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(👏)养物质，正常摄入并不会导致疾(😳)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🕐)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍕)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(⛳)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌋)导致摄入大量能量，吃(🔉)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🥟)有些无糖食(⬜)品(🐎)还可能缺乏人体需要(😯)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🐇)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😈)食品。购买食品时也要注意看营养成(🌵)分表中的配(🔞)料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🌒)，根据自身情况选择合适(🍆)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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