剧情简介
最近几年，互联网上刮(💀)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(👏)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🙏)然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏥)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🏆)他营养。 · 添加糖：食品加(🌔)工时额外加(🎀)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐼)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(😢)加糖才是我们控糖的重点(🏜)对(🌏)象(🐽)。世界(📛)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(⛽)在总摄取量的(😚)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🌈)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🍩)必须(🎳)摄入的一类营养素，不需要过度控制(🏟)，更不能完全断碳水。碳(😲)水化合物是人体最基础(🏸)的能量来(💠)源，可以为人体(🎟)提供(👔)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🔐)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🏤)。 碳水化合物摄入太少、(😯)完全断碳水是一种不健康的饮(🚎)食模式，对健康也是有害(🥑)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🕐)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🈂)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(👁)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🗿)水化合物提供的(🏬)能量应占(🗑)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🖐)多，比如(💷)精制的白米(🍑)饭、白馒(🏡)头、面条、(🔧)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🐾)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐚)量，多吃点粗杂(🥒)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌮)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(💺)年因吃盐太多(🐿)导致的死亡率也排世界第一(🍬)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🥣)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🌤)量来源，特别是大脑，完(🗝)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(♏)荐，添加糖的(🚦)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🎛)不能吃糖。 吃糖本身并不(🔄)会直接导致糖尿病。糖尿病是(🥠)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🏌)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🔚)，同时又控制好(💝)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🍈)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(😕)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍹)。如果你只少吃糖但大(🥙)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌸)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🆕)的案例(🧑)，点进去仔细(👮)看，就会发现他们控制的也是添(🍙)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌕)大户。而(🐁)且他们还会把精碳水换成全谷物(😶)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(♏)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🎽)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🏫)能包治百病。实际上，糖是人(🐻)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(💞)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📦)糖(❎)月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🌮)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🥐)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🐅)健康产生不利影(🛩)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎛)到食物多样、均衡营养，而(🚗)不是完全跟风并放纵吃某(🚗)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(💷)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🤳)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🍷)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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