《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🐊)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(📖)　· 天然糖：存在于新(🏯)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(☝)生素、矿物质等营养成分(🍛)，适量摄入对身(🅾)体是有益的。比(📼)如(📝)苹(🍰)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(⛑)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🕰)加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🦊)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🏧)养，像饮料、蛋(🕧)糕、面点(🍜)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🕊)约50克)，最好控制在(🕊)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(💳)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🎣)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(💱)提(🥥)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(Ⓜ)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(👨)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(😬)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(💒)特征，膳食宝(🛡)塔最基础的“底座”也(🕗)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🙃)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🚱)们吃碳水的问题是精(🥌)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🍭)很快，多吃对我们的健康非常不(👣)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🥕)水质量，多吃(🙄)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💸)议成年人(🎟)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(👜)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐸)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(💋)民(📖)平均每人盐的摄入量为9.3克(🎾)/天，是(🗾)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌯)也排世界第一。 　(🏚)　中国居民平均每人烹调油摄入(💉)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🤵)热量，是同等重(🌩)量碳水化合物的(🚧)2.25倍。 　　实际上，人体需(✏)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍮)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(😇)尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📨)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👰)，进而升高发病(🥒)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🔉)糖快速升高，不(🚳)利于(🎒)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(✨)过身体消耗的热量。糖是能量来源(🕑)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(➿)耗热量，就不会(🚄)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🥇)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🐇)样会长胖(🏑)。减肥的关键(😳)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(〰)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🌫)控糖60天瘦下来的案例，点进(👿)去仔细看，就会发现他们控制的也(💔)是(🍁)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🏏)添加糖大户。而且他们还(🚦)会(🔕)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🈳)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🏤)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(✏)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🐡)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🏴)，多吃(🏨)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤧)质等营(🌥)养素，或者(⚫)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💀)，这也会对健康(🎠)产生不利影响。 　　饮食(⏮)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(♌)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🧐)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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