《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(📆)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💥)富的(🅾)维生(😓)素、矿物质等营养成分，适量摄(🐟)入对身体是有(🏁)益的。比如苹果里的果(🥐)糖、牛奶中的乳糖，在给我(🍐)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🔯)汁)，只提供热量，无其他营养，像(🤟)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🖕)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(📥)南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🐄)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(⬆)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🤪)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎾)细胞结(🚳)构组成(🐽)，参与人(🍥)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🌱)碳(🚂)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤱)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🦀)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🏘)，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚙)都是各种谷类薯(🌦)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍮)总能量(🧚)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🎙)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🛐)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🏖)糖速度也很(🤽)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(⛓)量，多吃点粗杂粮、(🤾)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💐)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🙌)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🎿)入量(🚙)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍓)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎌)近三分之一，而(👴)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🔦)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(〽)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👑)不能吃糖(🚒)。 　　吃(🦌)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👖)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🏨)根本原因是吃(🌳)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(💔)量来源的一(🐕)种形式，如果适当吃糖(🦖)，同时又控制好总热(🎯)量摄入，并且保持足够的运动量来(👶)消耗(🆑)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🚴)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🎯)，但不控制(🧢)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🍘)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🛰)　至于网(📕)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🤨)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(👼)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🥔)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🖱)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🤥)重要营养(🎏)物质，正(👕)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🏊)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🍟)品，虽然(🥇)糖含量很(🛀)低或无糖，但依然有其(📐)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🕌)碳水(🌶)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(😕)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏓)养素，或者可能(🤚)含有较高的脂肪或者盐分来(📭)改善(⛎)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🤵)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💸)食(🔁)品(〰)时也要注意看营养成分表中的(🦂)配(🌯)料表和营养成分表，注意看其成分和(🤙)能量(🐙)，根据自身情(🦇)况选择合适的(🎰)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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