《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(👃)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🦆)的。比如(🥃)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🥄)　(🌤)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😺)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📃)物里，都添加了不少精制糖(🥢)。实际上，添加(🎷)糖才是我们控糖的重点对象(🕶)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👴)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(✈)不超过50克(🥒)，最好控(🙎)制在25克以下。 　　碳(🌪)水化合物是人体必须摄入的一类营养(💎)素，不需要过度控制，更(🦂)不能完全(🐘)断碳(🙁)水。碳水化(🍈)合物是人体最基础的能量来源，可(🎬)以为人体提供能量，维持血糖稳(⏸)定，还参与细(💦)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🔰)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(⏩)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🤾)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🕵)量摄入的50%~55%。 　　(🎾)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(😢)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(👙)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🥎)速度(📕)也很快，多吃对我们的健康非常不利(🛤)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🛹)点粗杂粮、(🥞)全谷(🚂)物。我国膳食指南就建议成年人(⛎)每人(🏁)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🏾)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(👝)角度，相当于15g~35g大(🥅)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(💜)推(🔼)荐量的将近(👔)两倍，每年因吃盐太多导(💋)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔝)的能量密度高，每克脂肪提供9千(🔫)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🚖)量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐹)糖是不可能的(🥪)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚝)，最好(🛄)控(🥟)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(😴)导致糖尿病。糖尿(💫)病是一种代谢疾病，发(🏫)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🚥)惯等因素相关。不过，吃(👹)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐝)经患有糖尿(🙊)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🍜)身体消耗的热量。糖是能(🚬)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(♐)量来消(💪)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥫)功的概(🍯)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🐳)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🐽)加糖大户。而且他们还会把精(🙏)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🐸)控糖(😺)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🕝)，糖是人体重(🚧)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🐒)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍛)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(✳)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🍟)影响。 　　饮食健(🐾)康的关键是合理搭配，做到食物(😛)多(✒)样(🤯)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(👢)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🛄)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌓)，控盐和控油的重要性也远比控糖(🍬)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(⛓)和控油。

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