《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🕍)　最近几年，互联(🛣)网上刮起了一(🦊)阵“控(🏵)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🐈)养颜，控糖 60天(⚫)就能从油腻(🐶)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😙)性病。 　　· 天然糖：存在于新(➰)鲜水果、蔬菜及奶制品中(😣)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📇)给我们提供能量的同(🥦)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👦)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😳)供热量，无其他营养，像饮料、蛋(😉)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🍓)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(📸)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🛌)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😼)，参与人体消化(🆎)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🤰)摄入(🔭)太少、完全断碳水是一种不健(👦)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🔊)的碳水化合物摄入是(🤮)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🦆)种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔇)为，正常人的(😀)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(⏯)们吃碳水的问题是精制(🕛)碳水吃(🕯)得(🛴)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📜)、油饼等食物(💑)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🈯)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(❗)们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔆)，提升碳水质量，多吃点粗(🛄)杂粮、全谷物。我国膳食指(⛪)南就建议成年人每人每天摄入谷类(🈁)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(💕)一，我国居民平均每人盐的摄入量(😔)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🐠)盐太多导致的死亡率(✋)也排世界第一。 　　(🔯)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👠)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏦)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(👿)致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💃)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🔖)食习惯等因(🌥)素相(🔧)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍞)糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔔)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🆖)超过身体消耗的热量。糖(🍖)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🕛)运动量来消耗热量，就(🚨)不会长胖。 　　对于减肥的(💩)人来说，少吃糖有助(👨)于控(💓)制总热量摄入(💕)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🗿)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏑)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🔂)下来的案例，点进(🆎)去仔细看，就会发现他们控制的也(🍉)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😧)来的原因不是(⏰)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🖕)治百病。实际上，糖是人体重要营(🍋)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥠)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🕜)饼(😧)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🗜)量，吃后血糖一样飙升，多(⭕)吃(🈴)也会长胖。 　　有些无糖食品(📌)还可能缺(🛒)乏人体需要的维生素、矿物质等(🍸)营养素(🐫)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(📧)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🕓)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🎣)。 　　(🍞)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🏅)。

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