《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(💔)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(👑)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(☔)　· 天然糖：存在(🕒)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(📠)质等营养成(🥉)分，适量(🔒)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(💿)工时额(🅿)外加(🤷)入的糖(如白(💓)砂糖、果葡糖(🥎)浆、蜂蜜、果(💻)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚗)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌻)制添加糖的摄入，每天(😗)不(🥨)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🍩)一类营养素，不需要过度控制，更不(💷)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌩)种生理功能。适量摄入碳水化合物(📜)有助于(🍕)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💉)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🌊)合物摄入(⛳)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(👉)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(📢)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🎿)质(👁)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🏳)　中国人盐摄入(🌿)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🏠)摄(📄)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🍚)实际(⏮)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(♑)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🌦)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👿)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(✝)因素相关。不(🐛)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😈)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏻)速升高，不利(🔬)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🤘)去的热(👙)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌅)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🕗)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥓)功的概率，但不(🎚)是唯(😦)一决定因素。如果只控糖(🚈)，但不控制脂肪等其(🤹)他能量来源，同样会长胖。减肥的(🍐)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(⬛)量(⏩)吃肉(🌳)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(💜)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(📣)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚨)、奶茶这些添加糖大户。而(🤰)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🧛)等优质碳水，再辅(🦖)助运动(🔻)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🎁)并不会导致疾(🚽)病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌙)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💰)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🔻)体需要的维生素、矿物质等营养(🐪)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🏠)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🗽)选择合适的(💥)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🛶)苦戒”！而且，控盐和控油的(🕚)重要性(🐮)也远比控糖(✊)更重要。希望大家不要光盯着(👥)控糖，却忽略了(🛣)控盐和控油。

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