剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐳)各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🦋)新鲜水果(🐣)、蔬(🐕)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏸)物质等营养成分，适量摄入对身体(⛏)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🖋)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌧)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(😒)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🧒)摄取量控制在总摄取量的(🗯)10%以下(大约50克)，最(🏐)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚨)年人需要控制(🍅)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🤹)下。 (🏚) 碳水化合物是人体必(🎾)须摄入的一类营养素，不需要过度(🕎)控制，更不能完全(💜)断(🅰)碳水。碳水(🍌)化合(📚)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(♌)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(➿)合物有助于(💣)维持身体健康(🏔)。 碳(💤)水化合物摄入太少、完全断碳水(🙉)是一种不健康的饮食模式(🛷)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🧀)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(😌)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🔸)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🕺)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔸)碳水(🍀)吃得过多，比如精制(🎥)的白米饭(😕)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(✏)养，升血糖速(🌊)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🐁)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏨)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌀)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🤯)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🙄)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🐱)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(⚓)，添加(💔)糖的摄入量每天不(🌩)超(🦃)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🛰)接导致糖尿(😟)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🧛)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🈂)肥胖，进(🕚)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🆙)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(👇)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🍖)成功的概率，但不(🤷)是(🎯)唯(🥣)一决定因素。如果只控糖，但不控制(⛰)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🗺)，而是看整体热(🤸)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🕠)己控糖(🐍)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🚪)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🙊)他们还会把精碳水换成全(🥃)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👼)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(👻)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🦊)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(☝)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤜)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(✨)他能量，比(🕑)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🎈) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🖱)生素、矿物质等营养素，或者可(🈸)能含有较高的(🥡)脂肪或者盐分来改善口感，这(🌤)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(📞)据自身情况选(🏐)择(😹)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🌄)油的重要性也远比控糖更重要(🔢)。希望大家不要(📪)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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