《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🌡)上刮起了一阵(🍔)“控糖”风，说“控(👥)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🏻)就能从油腻大叔(🦀)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(😃)制品中，它们伴随着丰(🤩)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🔏)的同时(🎡)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🛒)蛋糕、面(🧝)点、饼干这些食物(🐉)里，都添加(🐴)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(♉)生组织建议(🔂)，应该将每日糖分摄取量(👭)控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎡))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍼)国(🐿)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🆓)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🕣)是人(🍥)体最(🌴)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🐆)成，参与人体消化代谢等多种生(💛)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(⏳)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🕞)50%~55%。 　　《中国居民(👤)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🔐)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(💽)是精制碳水吃得过多，比如精制(☔)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🕦)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🙆)利。 　　因此，我(🚌)们要做的是改善自己(⭕)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐶)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📨)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🏌)米。 　　中国人盐摄入量(🔙)是全球最高的国家之一，我(👾)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚞)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🎆)盐太多导(⏱)致的死亡率也排世界第一。 　　(🕞)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🍘)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🐿)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(📮)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🥞)动(🔤)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(👺)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🈵)、环境、(📵)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏛)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(♉)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🗽)身体消耗的(🙁)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(👊)不控制脂肪(🎩)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🚣)摄入量(💫)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚶)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🚜)容、抗衰老(🕥)…(📆)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🐥)并不会导致(😄)疾病，控糖也不(🕉)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🏰)，比如无糖饼干、无糖月饼、(🚣)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🤸)品还可(♈)能缺乏人体需要的维生素、(🥝)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🛀)。 　　饮食健康的关(🍐)键是(🍄)合理搭配，做到食物多样(⛪)、均衡(🐚)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(➗)无糖食品。购买食品时也要注(🥏)意看营养成分表中的配料表和营(🎁)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🍭)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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