《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🥌)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤒)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐋)糖，在给我们提供能量(🐝)的同时，还带来了其他营养(🏷)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🦅)糖、果葡糖浆、蜂蜜(📭)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📛)饮料、蛋(💞)糕、面点、饼干这些食物里，都添(🥙)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤜)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🚢)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🙌)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🦍)以为人体提供能量，维持(⛲)血糖稳定，还参(🚵)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🙉)功能。适量摄入碳水化合(♈)物(🥝)有助于维持身体健(✈)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔷)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🎟)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(👹)宝(🕧)塔(2022)》也认为，谷类(🤒)为主是平衡(🎹)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🕗)占总能量(👮)的50%~65%。 　　不过，目前我(🛑)们吃碳水的问题是精制(🐵)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🉐)条、(📖)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(😿)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🌎)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(📄)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🗿)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🤲)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👶)近两倍，每(⛅)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📳)分(🐩)之一，而且脂肪的(🥐)能量密(🐬)度高，每克脂肪提供(🥟)9千卡热量，是同等重量碳水(👅)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🈺)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🍆)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🤥)不超过(🦌)50克，最好控制在 25克以下(✡)。只要注意合理膳食、吃动平(🔕)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🛩)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🦎)过，吃糖过多可(👖)能导致肥胖(😙)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚚)快速升高，不利于血糖的控制。 　(🗨)　长胖的根本原(🚓)因是吃进(🙌)去的热量超过身体消耗的热量。糖(💟)是能量来源的一种形式，如果适当吃(💦)糖，同时又控制好总(🌉)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🐈)吃糖有(👺)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(☝)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💸)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(📐)去(🔑)仔细看(👧)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🤰)，不吃零食、奶茶这些添(🎨)加糖大户。而且他(🍵)们还会把精碳水换(🏳)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🥑)来的原因不是控糖，而(🔳)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👟)抗衰老……(🤮)似乎控(🥊)糖就能包(📈)治百病。实际上，糖(🖼)是人体重要营养物质，正常摄入并(🧡)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🙄)神奇作用。 　　无(🔅)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏴)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🕉)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🛶)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🚿)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🌀)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🐻)营养成分表中的配料表和(🍮)营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎢)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🆙)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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