剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⛷)减肥，能美容、(🏷)养颜，控糖 60天就(❕)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🥇)蔬菜及奶制(🤵)品中，它们伴随着丰(🍶)富的(🎡)维生素、矿(📞)物质等营养成分(🎼)，适量摄入对身(👄)体是有(🌲)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(💫)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🥁)加入的糖(如白砂糖(🖤)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🔕)饼干(📄)这(👄)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🍨)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🕞)分摄取量(⛵)控制在总摄取量的10%以下(大约(💻)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎂)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐄)碳水(😋)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(👖)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(📨)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🎈)碳(🚸)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🚙)种不健康(🥐)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🧚)多或者过少都会显著地增加死亡(🌊)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🐼)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚹)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐵)认为，正(🦂)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🤕)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🈺)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🏈)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🥥)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(❗)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🎅)排世界第一。 中国居(⚓)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🥢)9千卡热量(📞)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😃)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💖)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🔠)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🥨)会使(🍬)血糖快速(🎍)升高，不利于血糖(🚷)的(💈)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🧙)一种(🐔)形式，如果适当吃糖，同时又控制(🍱)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🏁)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🚜)糖有助于控制(🐆)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🥚)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(〽)说自己(👡)控糖60天瘦下来的(🌿)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔑)等优质碳水，再(📳)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🦉)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(💛)，虽然糖含量很低或无糖，但(🕳)依然有其他能(🕹)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🧕)的脂肪或者盐分来(📆)改善口感，这也会对健康产(🏙)生不利影响。 饮食健(🙄)康的关键是合理搭(🕑)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🥓)一种无糖食品。购买食品时也(Ⓜ)要注意看营养(👮)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(😰)的食品。 (💃)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😫)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐗)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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