《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🕰)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🌡)养颜(📑)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(😶)慢性病。 　　· 天然(🚐)糖：存在(🤺)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐹)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🥣)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(📎)象。世界卫生组织建议，应该(♓)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🥄)(2022)》也提出，成年人需(💇)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🈲)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🌽)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(💃)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🕦)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(📲)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(✊)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📋)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🌫)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(📍)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🛄)馒头、面条、油(👒)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(📆)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(⛹)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🏢)碳(🍁)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🚲)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(📝)类50g~100g，从能量角度(👌)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🔵)量是全球最高的国家之一，我国居民平(🧝)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🌕)的将(🔻)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🌟)世(💊)界第一。 　　中国居民平均每(💧)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚳)三分(✝)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🖱)供(⤴)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🔰)实际上，人体需要糖作(❣)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍛)。《中(🛄)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👂)天不超过(👀)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(⏳)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🏷)进去的热量(🐸)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💢)吃糖，同时又控(❕)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🧝)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(👽)助于(🗨)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🤣)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🅾)，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🔜)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🤵)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(💡)60天瘦下(🎭)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🦂)，不吃零食、奶(🖍)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(㊗)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📵)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(👃)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🐭)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🕴)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🦖)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🔁)月饼、无糖薯片(🍸)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😡)大量能量(🤩)，吃后(♟)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🍶)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🍄)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(💳)健康的关键是(👬)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🔹)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🏄)看营养成分表中的配料表和营养(🖱)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🍢)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌳)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🌍)和控油。

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