剧情简介
最近几年，互联网上刮起(〰)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👷)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🍇)叔变成健硕型男，还能预(🛢)防各种慢性病。 (🗿) · 天然糖(🍋)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(⏫)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(❎)不少精(🐲)制糖。实际上，添加(🦐)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🥩)50克)，最好控制在(➗)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🌌)体必须(👻)摄入的一(🚫)类营养素，不需要过度(🅿)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🎲)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🏘)组成，参与人体消化代谢等(🎌)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(⛩)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🚮)是一种不(👞)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🐺)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🌲)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎆)是各种谷类薯类食物。目(⛰)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(😆)化合物提供的能量应占总(⏱)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💿)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(💗)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (👞)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(⬜)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👓) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(👡)居民(💹)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🗓)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛵)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👮)度高，每(⏲)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🙏)为能量来源，特别是大脑，完(🌷)全不摄入糖是不(🥪)可(😚)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🚦)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🈚)能(🛫)吃糖。 (🛤) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔅)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💚)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🗜)风(🥙)险。而且，对于已经(🙄)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🌶)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🥞)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🍇)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(😈)重成功的概率，但不是唯一决定因素(🙅)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📿)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🍡)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🍺)们还会把精碳水换成全谷物、粗(📟)粮等(🌇)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🌼)…似乎控糖就能包(📮)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🔺)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🛎)很低或无糖，但依然有其他能量，比(🧚)如无糖饼干、无糖月饼、(🐀)无(⛪)糖(⛔)薯片等，含大(👹)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🈴)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🍩)人体需要的维生素、矿(🧗)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🎲)或(🏵)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(⛽)品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🏴)营养成(🥔)分表，注意看其成(🚻)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🔆)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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