《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(📝)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🗯)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🐍) 60天就能从油腻大叔(🌿)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏯)，它(🗡)们伴(👍)随着丰富的(🍇)维生素、(🏟)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(💸)乳糖(💿)，在给我们提供能量的同(📠)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🤾)、蛋糕、面点、饼干这些(💛)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎑)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🔱)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🐜)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🅿)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🛹)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🤧)率，死(🚲)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(♐)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(😳)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🚰)类薯(🔨)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(⛏)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🍵)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(👀)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(💧)损失(🕊)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🕍)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🕢)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🆑)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🎎)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💒)/天，是推荐(🕦)量的将近两倍，每年因吃盐太(🍎)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🛁)均每人烹调油摄入量43.2克/天(🆘)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🧓)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🚎)等重(🥜)量(🚌)碳水化合物(🐤)的2.25倍。 　(🍫)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🚨)脑，完(🔨)全不摄入糖是不可能(⏫)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(😹)要注意合理膳食、吃动平(🌡)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🚳)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🐹)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👻)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🌝)根本原(😒)因是吃进去的热量(✖)超过身(👂)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(👯)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🥎)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🐚)长胖。减肥的关键也不(🏽)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(😽)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🛀)案例，点进去仔细看，就会发现他们(🍘)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🕐)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🏷)食和生活(㊗)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🔭)养物质，正常摄入并不(👼)会导致疾(✳)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏨)其他能量，比如无糖饼干、(🕙)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🚟)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(💬)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(✨)营(🕺)养素，或者可能含有较(🦑)高的脂肪或者(🕒)盐分来改善口感，这也会对健康产(🔜)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(📶)不是(☕)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🥩)养成分表中(📨)的配料表和营养成分表，注意看(💕)其成分和能(✅)量，根据自身情况选择(👣)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(👡)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💼)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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