《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(📤) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🏍)品(❕)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚟)质等营养成分，适量摄入对身(🥧)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(💊)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🗓)葡糖浆、(🖥)蜂蜜、果汁)，只(🌴)提供热量，无(🐑)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🍟)上，添加糖才是我们控糖的重(❔)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(😱)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💧)的摄(😭)入，每天不超过50克，最好(🐓)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🏻)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎤)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(⛎)是一种不健康的饮(🦗)食模式，对健(🍚)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏴)过多或者过少都会显著地增加死亡率(🎠)，死亡率最低的碳水化合物摄(🍔)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📧)征，膳食宝塔最基础的(🥚)“底座”也都是(🧙)各种谷类薯类食物(🙆)。目前科学研(🌸)究认为，正常人的膳食中碳水化合物(😽)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(➰)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(💊)过(🥃)多，比如精制的(🍅)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👀)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🍾)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(💸)就建(🚨)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍬)谷物和杂豆类 50g~150g；另(➡)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚔)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(⛑)球最高的(🥋)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🕥)两倍(👇)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🐟)。 　　中国居(🍆)民平(✖)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🛴)过推(⏺)荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚇)量密度高(🍘)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🗑)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🚼)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(😅)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🚭)，与遗传、环境(😡)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💙)，吃糖过多可能导(👂)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(♐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🐜)的根本原因是吃进去的(🥚)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(📳)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(❕)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🛩)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(📋)能量来源，同样会长胖。减(🐮)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🙆)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(😝)，点进去仔细看，就会发(🧜)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🌿)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍮)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🖐)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🕗)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👗)片等，含大量碳水或脂(🥟)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🌮)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🤟)的关键是合(😏)理搭配，做到食物(➕)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍓)食品时也要(🔮)注意看营养成分表中的配料表和营养成(😴)分表，注意看其成分和能量(👄)，根据自身情况选(♎)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💕)，却(🍻)忽略了控盐和控油。

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