剧情简介
最近几年，互联网(🏁)上刮起了一阵“控糖(🤮)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🙄)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏑)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🌗)矿物质等营养成(🌔)分，适量摄入对身体是有益(🔡)的。比如苹果里的果糖、牛(❔)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🅱)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎬)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🈯)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🚆)象。世界卫生组织建议，应该将每日(🈲)糖(😺)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(📋)25克)。《中国(📰)居民膳食(🧒)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚭)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🏘)人体(🐸)必须摄入(😱)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🙏)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🍣)人体消化代谢等多种生理功(🏵)能。适量摄入碳水化合物有(🛳)助于维持身体(🗽)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(👖)的。有研究发(🐛)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(Ⓜ)增加死亡率，死亡(💹)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🧣)究认为，正(👾)常人的膳食中碳水化合物提供(🚻)的能量应占总能(🌵)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🤱)、白馒头、面条、(👐)油饼等食物。精制碳水(🐃)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(💩)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🔻)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏣)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎲)高，每克脂肪提供9千卡热量(⬇)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😰)意(🎴)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🤹)糖(🔓)会使血糖快(👑)速升高，不利于血糖的控制。 (🏵)长胖的根本原因是吃进去的热(🤪)量超过身体消耗的热量。糖是能(🗃)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚟)，就(📔)不会长胖(🥁)。 对于减肥的人来说，少(⛰)吃糖有助于控(😏)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌝)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(👮)量收支。如(🚁)果你只少吃糖(💓)但大量吃肉、(😌)油(⏹)炸食品又不运(🏓)动，还是很(🍌)难瘦。 至于网上说自(🆎)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🕞)看，就(👐)会(👷)发现他们控制的也是添加糖的(🤜)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🤥)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🛏)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🙆)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎟)养物质，正常摄入(🥑)并不会导致疾病，控糖也不(🏾)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(😗)糖饼干、无糖月饼、无(🎶)糖薯片等(😯)，含大量碳水或(♓)脂肪，也会导致摄入(💕)大(☝)量能量，吃后(🥓)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🏮)养素，或者可能含有较(🏷)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🧢)食(🔁)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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