剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🌬)健硕型男，还能预防各种慢(👚)性病。 · 天然糖：存在于新(🙎)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🎡)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🧘)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🐲)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💤)量，无其他营养(☕)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(⛅)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(⏺)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🉐)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🐋)种生理功能。适(🤒)量摄入(🤷)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(📩)入太少、完全断碳水是一种不健(🏎)康的饮食模式，对健(🍹)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🚚)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📹)水(😸)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🌈)居民平衡膳食(🀄)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(✋)食宝塔最基(🌀)础的(📂)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚠)究认为，正常人(😹)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😍)不过，目前我们吃碳水的问(🚰)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🎗)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🛢)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(😟)的碳水种类，提升碳(🥖)水质量，多吃点粗杂粮、(😓)全(🅰)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🥒)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(👍)量为9.3克/天，是推荐(🆚)量的将(🙀)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🐊)能(🈲)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🤔)健康的。《中国居民(🌯)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(⬛)好控制在 25克以下。只(👝)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(📪)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(✉)惯等(🌽)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🕠)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥥)果适当吃糖，同时(🐷)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🎇)来消耗热量(👃)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🦇)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏩)键也不是只盯着糖，而是看整体热(🃏)量收支。如果你只少(😨)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎢)很难瘦。 至于网(🧙)上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐲)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(☔)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(📬)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😰)行了(🏴)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔺)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🦀)，正常摄入并不(🕖)会导致疾病，控糖(💈)也不会有美容、抗衰老等神奇作(🏊)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🌟)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😡)糖月饼、无糖薯片等，含(🍺)大量碳水或脂肪，也会导致(🤫)摄入(🍈)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🕚)缺乏人体需(💚)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🤸)高的脂肪或者(📫)盐分来改善口(😴)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🤴)、(🏜)均衡营养，而不是(❔)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🍽)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏩)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐔)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(😞)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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