剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌵)、养颜，控糖 60天就能从油腻大(👠)叔变成健硕型男，还能预(🐔)防各种慢性病。 · 天然糖：存(🕺)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🤜)能量的同时，还带来了(🤴)其他营养。 ·(🚕) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(⛏)糕、面点、(🥦)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🗳)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🤒)每日(🚢)糖分摄取量控制(🍻)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(👖)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(👒)控制添加糖的摄(😶)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🙆)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🐇)组成，参与人体消化代谢等多种生(🔷)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🅰)食(🔊)模式，对(🐶)健康也是有害的。有研究发现(🐯)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📵)平衡膳食模(🖲)式的重要特征，膳食宝塔最(⏸)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🐛)食中碳水化(🏓)合物提供的能量(🐮)应占总能量的50%~65%。 不过(🦕)，目前(😙)我们吃碳水的问题是精制碳水(😥)吃得过多，比如(🌒)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🕚)对我们的健康非常不利。 因此(😧)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🕥)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⏪)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🚪)是全球最高(🌕)的国家(🔝)之一，我国(🚮)居民(🎮)平均(🍍)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍜)因吃盐太多导致的死亡(🌹)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐂)过推(👿)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🔼)供9千卡热量，是(⛹)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(👘)别是大脑(🔲)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📚)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚭)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐗)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(✴)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🧘)来说，吃糖会使血糖快速(🤧)升高，不利(📤)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🤥)超过身体消耗的(🚓)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(👁)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚫)胖。 对于减肥的人来(🏋)说(🌰)，少(⛩)吃糖有助于控制总热(🥨)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(💑)大量吃肉、油炸食(🏹)品又不运动，还是很难瘦。 至于网(❓)上(🌯)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🥉)，而是践行(🦕)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(👄)控糖能减肥，能美容、抗衰老(🔎)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🌈)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🆚)低或(📃)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🆖)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📖)量能量，吃后血糖一样飙(🅾)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🙆)素、矿物质等营养(📋)素，或者可能(🕊)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🖤)对健(💙)康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🌾)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🎩)跟风并放(🔀)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(✔)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🌪)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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